正确的睡眠姿势

你的睡眠姿势真的很重要吗?事实证明,是的。

您的睡眠姿势可能会影响您的睡眠质量,这可能并不奇怪,但您可能会惊讶于它会影响您生活的其他方面。你的睡眠姿势可能导致背部和颈部疼痛,胃灼热 – 甚至皱纹和乳房下垂。

您最喜欢的睡眠姿势是您每晚入睡以避免入睡。但是,这并不意味着你会留在那个位置。我们的身体在整个晚上多次移动,以防止肌肉和四肢麻木。

实际上,我们大多数人实际上是组合睡眠者。这意味着我们偏好三个睡眠姿势中的两个 – 侧面,背部和腹部。

虽然在你的身边和背部睡觉明显比睡在你的肚子上更好,但所有的位置都有利有弊。继续阅读,了解您偏好的睡眠姿势是什么(或不是)。

边睡觉利弊
优点 缺点
容易保持脊柱对齐
防止酸反流
防止打鼾和睡眠呼吸暂停
支持胎儿健康 导致皱纹和乳房下垂会
加剧关节炎(仅限胎儿)
防止深呼吸(仅限胎儿)
对于患有慢性背痛,睡眠呼吸暂停或胃酸反流的人以及怀孕的人来说,侧睡是最好的。

当你在你身边睡觉时,你的呼吸道是敞开的,你的头部和颈部是对齐的,你的食道稍微抬高了。这一切都创造了一种气氛,可以防止打鼾,睡眠呼吸暂停和酸反流,同时确保舒适。事实上,打鼾和轻度睡眠呼吸暂停症的第一线治疗方法之一就是开始睡觉。

然而,睡在你身边的缺点(双关语)是因为你的脸的一侧躺在枕头上,它会导致面部皱纹。对于女性来说,睡在你身边会导致你的乳房向下倾斜,导致乳房下垂。

胎位睡眠者可能会遇到更多的缺点。当你蜷缩太紧时,它会限制你的横膈膜,使其难以深呼吸。那些背部或关节处有关节炎的人会因为蜷缩得更紧而感觉更糟。幸运的是,解决方案就像延伸一样简单。只是不要将下巴放得太近或将膝盖拉得太高。

一方比另一方好吗?是的,特别是如果你期待的话。孕妇应该睡在左侧。它可以防止您的子宫在右侧压迫您的肝脏,同时促进您胎儿的血液循环。非孕妇母亲仍然可以从左侧睡眠的减压效果中受益,因为它可以防止您的器官彼此不舒服地按压。

有多少人在他们身边睡觉?
专家估计,大约41%的人睡在胎位,使其成为目前最受欢迎的睡眠姿势,并且受到女性和男性的两倍的青睐。约15%的人在睡眠日志的位置,他们与他们的腿直边,而在13%的睡眠呈渴望状,站在他们一边直腿和手臂的前端伸出。侧卧位

回到睡眠的利弊
优点 缺点
防止酸反流
更容易保持脊柱对齐
防止皱纹和下垂
防止颈部疼痛 Worsens打鼾和睡眠呼吸暂停
可导致腰痛
尽管一项小型研究表明,睡眠较差的睡眠者往往比那些享受更高质量睡眠的睡眠者更容易入睡。

只要您有合适的枕头,仰卧睡觉就可以轻松保持头部,颈部和脊柱的对齐。合适的枕头不应该将下巴向下倾斜到胸部 – 你要保持呼吸道畅通,脊柱和颈部对齐。但是,它应该稍微抬起头部,以便将胃定位在食道下方,从而防止胃酸反流。

睡在你的背上也可以保持你的脸和乳房张开,防止下垂和皱纹。

打鼾或睡眠呼吸暂停的人应避免背部睡眠。背部睡眠会使您处于舌头阻塞气道或以其他方式产生压力,恶化睡眠呼吸暂停和打鼾的位置。

有多少人背着睡觉?
据专家估计,大约8%的人在士兵或萨瓦萨纳的位置上仰卧,双腿伸直,双臂放在身边。5%的人睡在海星位置,双腿分开,双臂向上弯曲。睡姿 – 背部

胃睡觉的利弊
优点 缺点
防止打鼾和睡眠呼吸暂停 引起皱纹和乳房下垂
敲击脊椎不对齐
对肌肉和关节造成压力
导致背部和颈部疼痛
胃睡姿

专家们一致认为:睡在肚子上是个坏主意。虽然它可以防止打鼾和睡眠呼吸暂停(如果你面朝下睡觉,你的呼吸道会更开放),它会以其他一切为代价。

从字面上看,你的大部分体重都集中在你的中心。当你睡在你的肚子上时,你的核心会更深地沉入床垫,同时你的四肢和头部保持在表面更高的位置,对你的脊柱排列造成严重破坏并导致颈部和背部疼痛。

同时,身体的压力会增加肌肉,关节和器官的压力。因此,您在睡眠期间花费更多时间换位置,因为您的身体会保持舒适,导致更加不安,低质量的睡眠。

如果你超重或睡在像记忆泡沫这样柔软的床垫上,所有这些负面影响都会加剧。

有多少人睡在肚子上?
大约7%的人在自由落体位置上睡觉,双手和双手放在头部两侧或枕头下。

想改变你的睡姿吗?
当然,最重要的是你整晚睡得足够舒服,而不是睡在所谓的“最佳”睡眠姿势。

但是,如果您想改变您的睡眠姿势,您可以尝试一些方法。这通常是拥有合适的床垫或枕头的问题。

睡眠姿势最好的枕头是什么?
侧睡:测量颈部和肩部之间的长度。然后买一个支撑那个高度的枕头,这样你的颈部和头部就会与脊柱保持一致。它应该厚实而坚固。考虑在中间让一个缩进。如果你的臀部感觉不舒服,可以在膝盖之间放一个枕头。
背部睡眠:在膝盖下方放一个枕头,以缓解背部的压力。得到一个蓬松的枕头,不会让你的头部过高,并保持你的脊椎和颈部处于中立位置。
肚子睡觉:拿一个枕头抬起头来呼吸,但保持脸部笔直,面朝下,就像按摩一样。这有助于避免打鼾和任何背部或颈部疼痛。或者,得到一个非常柔软,薄的枕头,不会扭伤你的脖子,抬头也不对齐。你也可以考虑在臀部下面放一个枕头,帮助你的脊椎恢复到中立位置。
什么是最适合您睡眠的床垫?
侧枕需要一个柔软到中等坚固的床垫(3到6分,比例为1到10),使臀部和肩部深深地沉入床垫,以保持脊柱在颈部和背部对齐。

记忆海绵床垫非常适合这种情况,尤其是因为它们可以塑造和拥抱您的身体,保持它的位置并防止骨盆旋转。混合和乳胶床垫是合适的替代品。
侧枕应避免内置弹簧和气垫。
后枕需要一个中等坚固的床垫(5至6,比例为1至10)。过于柔软的床垫会使背部和骨盆下沉太深,而太硬的床垫会使背部不舒服地躺在床上,下脊柱和床垫表面之间有间隙。

记忆泡沫和乳胶床提供足够的给予以适应睡眠者的身体并保持他们的脊柱对齐,并且在他们开始下垂之前具有长寿命。
后枕应避免内置弹簧和气垫。
中枕到略微坚固的床垫(1到10分为4到7)可以最好地支撑胃枕,使脊柱处于中立位置。更坚固的床垫可以防止骨盆区域向下倾斜太远并使背部拱起。

记忆海绵和混合床垫是最好的,提供足够的支持,同时支持身体。
胃枕应该避免内置弹簧和乳胶床,因为它们太弹性而不舒服。