作者:乳胶客

晚上睡不着怎么办

你明天早上有一天,而且你知道你应该睡着了 – 但是你只是躺在那里,清醒醒来,看着时钟滴答作响。它被称为睡眠失眠,具有讽刺意味的是,你越担心入睡,你就越不可能。但是你可以做一些简单的事情来打破这个循环。下面我们将讨论您的生活方式和睡眠环境的简单变化,这些变化可以帮助您更快地入睡并让您享受更安宁的睡眠。

生活变化
在你真正感到困倦之前不要上床睡觉。在床上爬床并在晚上10点关灯,并不能保证你有八个小时的睡眠时间。事实上,在你仍然清醒的时候上床可能会产生相反的效果。这导致了下一个战略。

给自己一些专门的放松时间。它不一定是整整一个小时或精心设计的例行程序,但尝试花费至少20到30分钟做一些让你在入睡前放松的东西。这可能是温暖的浴缸或淋浴,换上舒适的睡衣,喝一杯洋甘菊茶。或者完全不同的东西 – 只要它对你来说很轻松。

看一些无聊的东西。几乎所有关于改善睡眠的内容都建议您在睡觉前避免屏幕时间。但事实是,无论如何,很多人都会这样做。如果您要在床上看电视或笔记本电脑,请观看一些令人不悦的事情。想一下Ken Burns的纪录片,或House Hunters的一集。没有可怕的电影,惊悚片或11点的新闻。如果它可能让你的脉搏赛车,请将其关闭。甚至还有一个网站–Napflix,它提供了YouTube上最值得玩耍的视频(想想盆景树修剪或在水族馆里游泳的热带鱼)。

有性高潮。没有什么比性爱(无论是伴侣还是独奏)能让你睡个好觉。那是因为唤醒和性高潮会使你的身体充满感觉良好的荷尔蒙,如催产素和催乳素,让你感到放松和困倦。

尝试“腹式呼吸”。 受控制的深呼吸只是一种让你的思绪远离可能让你保持清醒的思绪的方法。如果你在躺下睡觉时发现自己的心情,请将手放在腹部并深深地通过鼻子深呼吸 – 这样可以感觉到腹部充满空气。保持几秒钟,然后通过嘴呼气。像这样小心翼翼地呼吸几分钟,当你吸气和呼气时,只想把注意力集中在你腹部的上升和下降上。如果你的思绪开始徘徊,那就把它带回你的呼吸。你练习这种放松技术的次数越多,它就越容易和有效。

睡眠环境变化
转动你的时钟。看着分钟只会让人更难入睡。要么把你的时钟放在看不见的地方,要么把它转向远离你的地方。

在您的设备上使用蓝光滤镜。智能手机和平板电脑发出的蓝光可以成为强大的睡眠破坏者。它抑制了你的身体产生褪黑激素,并甩掉你的昼夜节律,让它更难摔倒并保持睡眠状态。幸运的是,现在很多智能手机都有一个“夜班”功能,可以将屏幕从冷(蓝色)调到暖色(黄色),这样就不太可能让你超过睡觉时间。同样,您可以在笔记本电脑或平板电脑上运行可减少蓝光的应用程序。一些流行的是f.lux和暮光之城。

调整恒温器。如果你在睡前太热或太冷,睡眠就不容易了。虽然每个人都没有理想的温度,但大多数人在卧室60到67度之间可以舒适地睡觉。当你开始感到昏昏欲睡时,你的体温会下降,这反过来会帮助你进入睡眠状态。一个凉爽的卧室方便。不过不要太冷却 – 在床上颤抖不利于睡个好觉。

穿袜子睡觉。虽然较冷的核心体温可帮助您更快入睡并获得更多安宁的睡眠,但是冷肢(手和脚)会产生相反的效果。如果你在睡前倾向于冷脚,穿上一双舒适的袜子,将脚放在加热垫上,或在床脚上堆一条额外的毯子。如果没有一个吸引你,请在晚上穿一双保暖的拖鞋,以便当你在床上爬上夜晚时,你的双脚会变得很干净。

投资真正舒适的床上用品。这只是常识 – 如果晚上躺在床上感觉真的很好,你会期待它。一个优质的床垫适合你的睡姿,以支持枕头和柔软,透气床单一起,可能意味着辗转反侧,一旦你的头碰到枕头漂流关之间的差异。

每个人都有时难以入睡,但是建立一些健康的睡前习惯 – 并且改变一些卧室 – 可以帮助确保那些夜晚很少。如果不眠之夜成为常见问题且生活方式的改变没有帮助,可能是时候与您的医生讨论其他选择了。